Zobena kaša sa šumskim voćem/ Mixed Berry Oatmeal Porridge

Please scroll down for English.


Doručak je najvažniji obrok u danu. Sigurna sam da to svi dobro znate. A znate li zašto je kvalitetan i hranjiv doručak važan? Sigurna sam da znate i to, ali nije na odmet da ponovimo. Doručak osigurava energiju potrebnu za početak dana, poboljšava pamćenje, razumijevanje i pridonosi boljem raspoloženju. Tijekom noći naše se rezerve glikogena razgrađuju kako bi se osigurala glukoza potrebna našem organizmu, a doručak omogućava popunjenje ispražnjenih rezervi glikogena i osigurava energiju za jutarnje i dnevne aktivnosti. Jeste li znali da je redovito doručkovanje poželjna prehrambena navika te da su osobe koje redovito konzumiraju kvalitetan jutarnji obrok mnogo aktivnije i produktivnije, kako mentalno tako i tjelesno? Sigurno jeste. Sve to mi jako dobro znamo, no pridržavamo li se toga? Ja doručkujem svako jutro. A vi?


Još prije 4 godine, riječ doručak nije postojao u mom vokabularu, a kamoli u dnevnoj rutini. Tada sam u sklopu takozvane UN dijete bila primorana steći do tada nepoznatu i stranu naviku. Sjećam se da je za doručak bilo dopušteno samo voće i sjećam se svoje reakcije, šoka i nevjerice. Ma kako da nakon dvije šalice jutarnje turske kave pojedem 2 jabuke?! Nije bilo lako, ali već nakon prvih tjedan-dva, organizam se prilagodio i ubrzo sam postala ovisna o doručku. Kasnije, kad sam završila s programom dijete zadržala sam tu naviku. Neko vrijeme i dalje sam jela samo voće. Na neki neobičan način voće, posebice jabuke, mi je savršeno odgovaralo kao jutarnji brok. Osvježavajuće, hranjivo, blagotvorno za moju inače osjetljivu probavu. Tada sam polako počela eksperimentirati i sa jogurtima, sjemenkama, orašastim plodovima. Prije otprilike godinu dana, intenzivno sam se počela baviti fizičkom aktivnošću (jutarnje rolanje i večernje trčanje) i moj je organizam ujutro zahtijevao nešto malo konkretnije od voća i jogurta. Prebacila sam se na žitarice i razne kupovne pahuljice, sve dok nisam negdje pročitala kako su kupovne pahuljice krcate velikim količinama soli i šećera, što ih čini više nezdravima nego zdravima. Tada sam se odvažila napravila domaći müsli (zapravo granolu) koji smo redovito žvakali svako jutro, a čiji recept mi još uvijek čami negdje u draftu. Svaki put bih dodala neko drugo voće ili različitu kombinaciju voća, sjemenki i začina i tamanili smo ih na dnevnoj bazi. Ja s jogurtom i svježim voćem te dodatkom cimeta, a bolja polovica onako vulgaris iliti samo s mlijekom, bez specijalnih kerefeka. Kad nam je to dosadilo prebacili smo se na prepečenac i domaće pekmeze ili med te šalicu mlijeka ili čaja. I to je bilo ukusno. A onda sam otkrila zobenu kašu i više ništa nije bilo isto. Više ne radim domaće pahuljice, više ne mažem med na prepečenac. Zobena kaša za mene je ultimativni doručak. Jeftin, brz, topao, hranjiv i, što je vrlo važno, potencijalno vrlo raznovrsan i nevjerojatno ukusan. Ali, to nije sve. Zobena kaša, zobene pahuljice i zob uopće, najzdraviji su mogući izbor jutarnjeg obroka jer sadrže obilje vitamina, minerala i mnogih drugih vrijednih sastojaka te su stoga vrlo važne u održavanju našeg zdravlja.


Zobene pahuljice već su dugo vremena poznate po brojnim pozitivnim svojstvima za naše zdravlje. Istovremeno su vrlo jeftine, lako dostupne i jednostavno se uključuju u prehranu. Zob je odličan izvor kompleksnih ugljikohidrata koji se postupno probavljaju i osiguravaju vam dugotrajnu energiju. Osim toga, zob sadrži dva puta više proteina od smeđe riže i ima najbolji omjer esencijalnih aminokiselina od svih žitarica. Bogat je izvor vitamina, prije svega B-kompleksa i E vitamina, te minerala poput magnezija, kalcija, željeza, kalija, cinka i selena. Dodatna prednost je i visok sadržaj vlakana, posebno je važan beta-glukan koji spada među topiva vlakna i utječe na reguliranje visine kolesterola u krvi. Dakle, zob pomaže u snižavanju lošeg kolesterola (LDL) bez da smanjuje dobar kolesterol (HDL) pa samim time i sprečava bolesti srca i krvnih žila. Osim toga, zobene pahuljice, a samim time i zobena kaša, nezamjenjive su u prehrani dijabetičara. One spadaju u hranu niskog glikemičkog indeksa što znači da se polako apsorbiraju u krv, stabiliziraju razinu glukoze u krvi i pružaju nam duži osjećaj sitosti.

Hoćete li nakon svega ovoga isprobati zobenu kašu? Toplo vam to preporučam, jer, osim što blagotvorno djeluje na naše zdravlje, ona je i super ukusna. Dodajte joj suhog ili svježeg voća po izboru, zasladite medom ili smeđim šećerom, oplemenite sjemenkama i orašastim plodovima i svako jutro uživajte u novim, raznovrsnim okusima. Poslužite ju kao hranjiv doručak ili zdrav i prirodan desert i vaše će vam tijelo biti zahvalno.


Ovog vam puta predlažem da zobenu kašu oplemenite šumskim voćem i tako svoj doručak učinite još zdravijim. Šumsko je voće odličan izvor prirodnih vitamina, minerala i enzima. Bobice su bogate biljnim fenolima, osobito flavonoidima koji imaju jaka antioksidativna svojstva. Pomažu pri jačanju imunološkog sustava, kod slabokrvnosti i umora, za ublažavanje različitih simptoma alergija i osobama koje su sklone čestim upalama. Bobičasto voće smanjuje rizik od nastajanja nekih vrsta karcinoma, osobito želuca, jednjaka, debelog crijeva i pluća (posebno borovnice i crveni ribiz). Dodate li u kašu i lanene sjemenke koje su bogate esencijalnim masnim kiselinama, vitaminima, mineralima i mnogim drugim hranjivim tvarima, a uz to i pogoduju probavi, dobili ste doista ultimativni doručak.

A što vi doručkujete?


Zobena kaša sa šumskim voćem
za 1 osobu

100 vode
100 ml mlijeka sa 0,9% m.m. (ili sojinog mlijeka)
prstohvat soli
1 žličica meda
1/4 žličice mljevenog cimeta
3 pune žlice zobenih pahuljica
1 žličica lanenih sjemenki
150g šumskog voća po izboru (ja sam koristila borovnice, ribiz i maline)

Za posluživanje
2 žlice tekućeg jogurta
1 žličica grubo sjeckanih badema
malo svježeg voća

Šumsko voće operite i posušite. Nekoliko bobica odvojite za posluživanje, a ostatak lagano zgnječite vilicom.

U manjoj posudi pomiješajte vodu i mlijeko, dodajte prstohvat soli i stavite na laganu vatru te kuhajte dok ne dosegne točku vrenja. Dodajte med i miješajte kuhačom dok se on ne otopi. Potom dodajte zobene pahuljice i cimet, pojačajte vatru i kuhajte uz stalno miješanje dok pahuljice ne omekšaju i ne počnu se zgušnjavati (oko 5 min). Umiješajte lanene sjemenke i šumsko voće pa još kratko kuhajte dok ne dobijete željenu gustoću i dok se sastojci ne sjedine. Posudu maknite s vatre i zobenu kašu ulijte u zdjelicu za posluživanje.

Ako želite da vaša kaša bude kremastija, prije posluživanja dodajte joj malo tekućeg jogurta. Pospite je preostalim voćem i sjeckanim bademima te odmah poslužite.

• Verzija za ispis

Mixed Berry Oatmeal Porridge
serves 1

100ml water
100 ml low-fat milk (or soy milk)
pinch of salt
1 tsp. honey
1/4 tsp. ground cinnamon
3 tbsp. rolled oats
1 tsp. flax seed
150g mixed berries (I used blueberries, red currants and raspberries)

To serve
2 tbsp. liquid yogurt
1 tsp. almonds, roughly chopped
fresh berries

Wash and dry the berries. Reserve few for serving and lightly squash the rest with a fork. Set aside.

In a small pot, combine water, milk and salt. Cook on low heat until it reaches boiling point. Add honey and stir with a wooden spoon until completely melted. Then add rolled oats, stir in the cinnamon and turn the heat to medium high. Cook, stirring constantly, until the oats are soft and the porridge starts to thicken (about 5 mins). Then stir in flax seeds and squashed berries and cook until everything blends and thickens (no longer than 2 mins). Remove from heat and transfer to a serving bowl.

If you want your porridge to have a more creamy texture, add some liquid yogurt to it before serving. Sprinkle with some berries and chopped almonds and serve hot.

• Printable version